Pasos hacia una alimentación saludable

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable debe basarse en vegetales y frutas (un 50 % de la dieta diaria entre ambos); proteínas de legumbres, pescado, huevos, aves y carnes magras (algo menos de un 25 % de la dieta); y cereales, preferiblemente integrales, (algo más del 25 % de la dieta). A esto debemos añadir lácteos (podemos elegirlos bajos en grasa o desnatados) y, por supuesto, agua. Las grasas deben ser saludables, como las provenientes del aceite de oliva, las nueces o el pescado. Imprescindible asimismo realizar ejercicio físico diario, para nuestra salud física y mental.

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En cuanto a los macronutrientes se suele recomendar un 50 % de carbohidratos (preferiblemente provenientes de hortalizas, frutas y legumbres; trataremos de limitar los carbohidratos procedentes de patatas fritas, pastelería y azúcar); un 25 % - 35 % de grasas (han de ser saludables, limitándose las grasas saturadas de origen animal o de ciertos aceites vegetales y evitándose las grasas trans) y un 15 % - 25 % de proteínas (como las provenientes de las legumbres o los pescados). No pueden faltar tampoco los micronutrientes, vitaminas y minerales, garantizados en una dieta variada, rica en vegetales y frutas.   

[PIRÁMIDE NAOS. Procedencia de la imagen: aquí]

["Recomendaciones de Harvard". Procedencia de la imagen aquí]

Podemos decir que una dieta es saludable si es:

SATISFACTORIA: agradable y placentera a nuestros sentidos (aspecto, sabor, olor, textura).

SUFICIENTE: debe cubrir las necesidades energéticas del organismo, teniéndose en cuenta nuestras necesidades particulares (edad o actividad física, por ejemplo).

COMPLETA: que contenga todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas.

EQUILIBRADA: potenciándose el consumo de alimentos frescos variados y vegetales.

ARMÓNICA: con un porcentaje adecuado de cada macronutriente (arriba se ha indicado lo que se suele recomendar).

SEGURA: sin un nivel de contaminantes químicos o biológicos superior a los límites de seguridad establecidos por las autoridades.

ADAPTADA: debe tener en cuenta las características individuales (fisiología, posibles enfermedades). Asimismo deben considerarse los aspectos sociales y culturales de la alimentación. 

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas señala estas características y también considera que nuestra alimentación ha de ser sostenible y asequible.

PARA SABER MÁS:

http://elcentinel.blogspot.com.es/
(blog de Luis Jiménez sobre ciencia, nutrición y otros temas)

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/
(blog de Luis Jiménez sobre dietas y nutrición)

http://juanrevenga.com/
(blog de Juan Revenga, "El nutricionista de la General")

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/04/26/216544.php
(características de una alimentación saludable según la AEDN)

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
(las grasas en la alimentación; recomendaciones del NIH de Estados Unidos)

http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/piramide-de-alimentacion.html

(pirámide interactiva de la alimentación saludable; Fundación Española del Corazón).